Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель - Штроссен Рэндалл (библиотека электронных книг TXT) 📗
Упертые традиционалисты, задумывающиеся о приседаниях с Волшебным Колесом, будут рады узнать, что Дж. К. Хайз пользовался таким колесом, которое было сделано специально для него Джеймсом Е. Дугласом (Рорк, 1986), и что Хайз считал его «наилучшим изобретением всех времен» для дыхательных приседаний (Дуглас, 1988, стр. 3).
Поясной ремень был решением, которое Чарльз А. Рэмси нашел для того, чтобы позволить своим ученикам с «хрустальными спинами» извлекать пользу из приседаний (Хайз, 1940, стр. 13). Джон МакКаллум называл приседания с поясным ремнем «наилучшим решением для накачки нижней части бедер» (МакКаллум, 1963, стр. 48). Позже он разработал программу, основанную на этом упражнении, которая дала «поразительные результаты» всем, кто испытал ее (МакКаллум, 1970, стр. 44).
Как следует из названия, этот подход представляет собой подвешивание штанги на цепь или веревку, привязанную к прочному поясу, застегнутому вокруг талии. Не имея необходимости держать вес на плечах, вы получаете возможность дышать по-настоящему глубоко, а подкладывая под пятки дощечку, можете перенести нагрузку на мышцы прямо над коленом [Подробности изготовления и использования поясного ремня выходят за рамки СуперПриседаний, но любой желающий может соорудить приличный ремень почти бесплатно. Подробное описание смотрите у МакКаллума, 1970.]. В широко освещенном эксперименте, использовавшем приседания с поясным ремнем, один некогда безымянный и весьма заурядный Генри Мастерс набрал 12 килограммов за два месяца, увеличив окружность рук почти на 5 см и становую тягу почти на 50 процентов. Совсем неплохо – особенно для парня, который качался около полутора лет, но «не набрал ни унции» до начала занятий по этой программе (МакКаллум, 1970, стр. 44). Если вы еще не убеждены в том, что приседания с поясным ремнем это достойная разновидность приседаний, вспомните, что они были любимым упражнением самого Джона МакКаллума, когда он превращал свое тело из мешка с костями в Геракла (Рейдер, 1967).
Даже если вы всегда были приверженцем традиционных приседаний со штангой, использование одного или более альтернативных вариантов может оказаться освежающим и продуктивным.
Цели: масса, объемы и сила
При отсутствии цели вы вероятно потратите кучу времени черт знает на что. Вооружившись целью, вы можете прокладывать курс, по необходимости вносить поправки и – что важнее всего – получить удовлетворение от достижения конечной точки. Поговорим о некоторых основных целях этой программы.
Масса тела
Давайте начнем с массы тела, так как она имеет первостепенное значение для вашего внешнего вида и физической силы. Первое, что нужно запомнить, это тот факт, что так называемый нормальный вес, который рекомендует ваш врач или медицинская страховка, не имеет ничего общего с тем, сколько весит сильный, хорошо развитый человек. Второй момент состоит в том, что сам по себе вес не гарантирует определенного уровня силы и объема – так что рассматривайте весы в ванной комнате как дополнительную информацию, а вовсе не непогрешимый идеал, и пусть ваш внешний вид и успехи на тренировках помогут вам правильно понимать показания весов.
Как можно рассчитать желаемую массу, если ваша цель – сильное, хорошо развитое тело? В качестве руководства, если вы говорите о хорошем развитии и силе, рассмотрите следующую систему (Браун, 1967): Начиная с роста в 5 футов (152.4 см), возьмите 100 фунтов (45 кг) в качестве базового веса. Добавляйте или вычитайте 10 фунтов (4.5 кг) за каждый дюйм (2.54 см) роста, превышающего или недостающего относительно 5 футов. Так, например, базовый вес для человека ростом 5 футов 11 дюймов (180.34 см) будет 210 фунтов (94.5 кг): 100 фунтов + (11 Х 10 фунтов). Чтобы получить общее представление о том, каким может быть ваш вес при максимальном развитии мышц, добавьте 30 или 40 фунтов (13.5 или 18 кг) к вашему базовому весу. Используя эту формулу, человек ростом в 6 футов (182.88 см) будет иметь базовый вес в 220 фунтов (99 кг) и вес при максимальном мышечном развитии в пределах 250-260 фунтов (112.5 – 117 кг).
Помните, что это лишь справочное руководство, а не жесткие правила. Более низкорослые люди должны будут весить больше относительно более высоких (то есть ближе подойти к максимальному весу), чтобы выглядеть так же внушительно, а людям с тонкими костями будет труднее достичь максимального веса по сравнению с ширококостными (обычно их цель будет, скажем, на 15-30 фунтов (6.75 – 13.5 кг) меньше, чем у их ширококостных конкурентов).
Неважно, высоки ли вы или нет, хрупки или массивны, стремитесь ли вы достичь базового или максимального веса, высоки шансы на то, что если вы еще не работали по продуктивной бодибилдерской программе в течение существенного времени, то у вас остается масса потенциала для наращивания гор мышц на вашем скелете. Начинайте расти.
Объемы
Изучение опубликованных размеров тел современных бодибилдеров может создать у вас впечатление, что у всех у них руки окружностью в 52 см, грудь окружностью в 135 см, 75-сантиметровые талии и все остальные части тела имеют аналогичные пропорции. Конечно же, большинство из приведенных размеров имеет мало отношения к действительности (МакКаллум, 1964, Рорк, 1987), поэтому они только и могут, что повести по ложному пути, сбить с толку и разочаровать людей, которые возьмут их за пример того, чего можно достичь с точки зрения мышечного развития.
Чем же руководствоваться для реальной, честной оценки возможных объемов? [Что особенно важно, помимо понятия о том, чего можно честно достичь с точки зрения мышечных объемов, эта формула проливает свет на поразительные результаты, которых можно добиться без химии, отнимающих все свободное время тренировочных программ, экзотического оборудования или безумных диет.] Джон МакКаллум (1964) предложил формулу для вычисления целей, которые можно поставить для себя. Чтобы получить представление о размере ваших костей, начните с измерения вашего запястья (прямо над выступающей косточкой) точной лентой, и вы готовы к расчетам.
1. Умножьте окружность запястья на 6.5 и у вас будет представление о возможном размере вашей грудной клетки. Так как грудная клетка это ключевой фактор для определения потенциала развития вашей мускулатуры, этот размер станет отправной точкой при расчете остальных.
2. Окружность талии может составить 70 процентов от окружности груди, а окружность бедер – 85 процентов.
3. Стремитесь к бицепсу в 36 процентов от окружности груди и предплечью в 29 процентов.
4. Рассчитывайте на 53 процента для окружности одного бедра и 34 процента для икр.
5. И, наконец, окружность шеи может составить 37 процентов от окружности груди.
По этой системе человек с запястьем в 17.5 см (что говорит о довольно тонких костях) может рассчитывать на следующее: грудь – 115.5 см, талия – 81 см, рука – 41.6 см, предплечье – 33 см, окружность бедер 98 см, одного бедра – 61.2 см, икры – 39 см и шеи – 42.6 см. Аналогично, человек с запястьем в 20 см (что говорит о довольно крупных костях) будет иметь следующие размеры: грудь – 132 см, талия – 92.5 см, рука – 47.5 см, предплечье – 38 см, окружность бедер – 112 см, одного бедра – 70 см, икры – 44.3 см и шеи – 48.7 см. Люди с более тонкими или еще более крупными костями должны внести соответствующую поправку в вычисления, в большую или меньшую сторону.
Кроме того, всегда помните две вещи, касающиеся измерений. Во-первых, как и с массой, не путайте цель и средство – верьте зеркалу и тому, насколько успешно вы тренируетесь и как вы себя чувствуете, больше, чем рулетке. Во-вторых, учитывайте то, что вы, возможно, никогда не встречали измерений, достойных доверия, поэтому не думайте, что формула до смешного консервативна – добейтесь чего-то сравнимого и у вас будет телосложение, которым вы сможете гордиться в любой ситуации.
