Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела - Мэттьюс Майкл (мир бесплатных книг .txt) 📗
Светлым отмечены те промежутки времени, когда ваше тело накапливает энергию, потому что вы едите. Темным – те, когда энергии от пищи уже не осталось и организму приходится сжигать жир. Как видите, во сне мы теряем больше всего жира.
Если в течение дня светлые и темные периоды уравновешены – то есть вы накапливаете столько же энергии, сколько потом сжигаете, – то ваш вес остается неизменен. Если переедаете и потребляете больше, чем расходуете, то толстеете. Если сжигаете больше, чем накапливаете, – худеете.
Это основной механизм, и он доминирует над всеми прочими, связанными с инсулином или другими гормонами и физиологическими функциями.
Проще говоря, вы не поправитесь, если скармливаете телу меньше энергии, чем оно сжигает, и не похудеете, если наоборот.
Вопреки ныне популярным верованиям – не важно, сколько углеводов вы съедите или насколько высок ваш уровень инсулина в течение дня. Энергетический баланс похож на первый закон термодинамики: запас жира невозможно увеличить без дополнительной энергии и уменьшить без ограничения энергии.
Именно поэтому исследования показывают, что люди одинаково худеют на высокоуглеводной и низкоуглеводной диетах, если потребляют меньше энергии, чем сжигают.
В целом тип еды не влияет на набор или потерю веса. В этом смысле калория есть калория. Однако это не значит, что для похудения можно питаться суррогатами. Если говорить о поддержании оптимального состояния тела, очень важно, что именно вы едите. Если хотите потерять жир, а не мускулы, калория калории рознь, но к этому вернемся позже.
Итак, вернемся к подсчету калорий. Обычно людей больше смущает не сам процесс, а необходимость соображать, что же съесть в течение дня или что же купить в магазине.
Во время получасового обеденного перерыва вы бежите в ближайшее кафе и не хотите загружать приложение и высчитывать калории. Вы желаете просто заказать что-то вроде бы полезное и надеяться на лучшее.
К сожалению, эти быстрые «полезные» перекусы содержат в себе намного больше калорий, чем вы думаете. Повторите подобное на ужин плюс еще какая-нибудь закуска – и вы просто съели слишком много, чтобы похудеть. Вы накопили столько же, если не больше, жира, сколько сожгли, поэтому ваш вес не изменится.
Так что настоящая проблема кроется не в подсчете калорий, а в безуспешных попытках спланировать рацион так, чтобы есть любимые блюда и сжигать энергии больше, чем успели накопить.
Да, гораздо проще разогреть большую тарелку недоеденных остатков или перехватить фастфуд на ланч, но за удобство придется платить: вы или сбросите вес совсем незначительно, или не сбросите вовсе.
Миф и заблуждение № 2: Кардиотренировки помогут вам похудеть
Каждый день я вижу полных людей, изматывающих себя на кардиотренажерах. Проходят недели, а их внешний вид не меняется.
Они верят, что бесконечные упражнения на эллиптическом или велотренажере словно волшебная палочка преобразят тело. Что ж, как вы уже поняли, дело обстоит иначе.
Кардио может поспособствовать похудению двумя способами – сжиганием калорий и ускорением обмена веществ, но на этом все.
И раз уж мы подняли эту тему, давайте немного поговорим о скорости обмена веществ. Ваше тело сжигает определенное число калорий независимо от физической активности, это и называется скоростью обмена веществ. А общее суточное потребление энергии складывается из скорости обмена веществ и тех запасов, что вы сожгли благодаря физической активности.
Когда говорят об ускоренном или замедленном обмене веществ, то имеют в виду увеличение или снижение его скорости. То есть тело во время отдыха сжигает больше или меньше калорий.
Кардио – а особенно та разновидность, которую я рекомендую и которая называется высокоинтенсивное интервальное кардио (ВИИК), – способно ускорить обмен веществ на основании явления, известного как «эффект дожигания».
Звучит круто, и журналы любят вворачивать этот термин для продвижения сомнительных товаров, но суть проста: тело продолжает сжигать дополнительную энергию уже после тренировки.
Однако помните: если вы питаетесь неправильно, то пробежки и тренажеры вас не спасут.
Например, вы пытаетесь похудеть, но невольно съели на 600 калорий больше, чем тело сжигает за день. Получасовая пробежка поможет израсходовать примерно 300 калорий плюс еще примерно сотню за счет «эффекта дожигания».
Однако у вас по-прежнему останется еще 200 калорий сверх нормы, а значит, имеющиеся запасы жира вы не снизите а может, еще и наберете сверх того.
Вы можете изматывать себя так годами и ничего не добиться; наоборот, постепенно вы начнете полнеть. Это основная причина, почему люди не могут похудеть, что бы они ни делали.
Миф и заблуждение № 3: Следовать новомодным диетам
Диета Аткинса, пляжная диета, диета Палео. ХГЧ-диета (от нее меня просто воротит). Голливудская диета. Диета по типу фигуры.
Похоже, каждый месяц появляется очередной модный рецепт. Я уже со счету сбился.
Пусть не все «самые последние и потрясающие» диеты плохи (например, Палео излишне строгая, но вполне здоровая), их огромное число, подкрепленное рекламой моделей и актеров, сбивает людей с толку, мешая найти «самый правильный путь» к похудению (и неудивительно).
В результате многие перескакивают с одной диеты на другую, но так и не достигают желаемых результатов. И покупаются на полную чушь просто потому, что не разбираются в физиологии обмена веществ и похудения так, как вы теперь. Или же не хотят в нее поверить.
Однако правила есть правила, и никакая новомодная диета или чудодейственные препараты им не помогут.
Как говорится, лучшая диета – та, которую вы можете соблюдать. Вы увидите, что гибкий сбалансированный подход гораздо приятнее и эффективнее. Как только убедитесь в этом сами, то в полной мере оцените, какая же глупость все эти модные веяния.
Миф и заблуждение № 4: Множество повторений во время тренировки сделают мышцы рельефнее
Многие «гуру» рекомендуют делать кучу повторений с малым весом, но это совсем не соответствует вашим целям.
На самом деле ваше тело изначально предрасположено к потере мышечной массы при нехватке калорий, а сосредоточившись только на изматывающих тренировках с множеством повторений, вы начнете стремительно слабеть, а в перспективе еще и существенно уменьшите мускулы.
Чтобы сохранить мышечный корсет при общем похудении, нужно поднимать серьезный вес. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, а уровень синтеза белка остается достаточно высоким, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
Сложные упражнения вроде жима, приседа и становой тяги также ускоряют сжигание жира, потому что после них самый сильный эффект «дожигания».
Быть стройным – это просто иметь хорошие мышцы и мало жира, вот и все. Нет специальных упражнений для «проявления кубиков», и сотни повторений никак не помогут вам улучшить фигуру.
Миф и заблуждение № 5: Пытаться «точечно» похудеть
Возьмите любой журнал по фитнесу – и вы найдете советы, как накачать кубики на прессе, сделать бедра стройнее, избавиться от «спасательного круга» и тому подобное.
Если бы все было так просто.
Хотя исследования показывают, что тренировка, направленная на конкретную область тела, усиливает в ней кровообращение и липозис (расщепление жиров на энергию), этого все равно недостаточно.
На самом деле подобные упражнения сжигают калории и способствуют росту мышц, но не помогают в значительной степени избавиться от покрывающего их жира.
Дело в том, что похудение зависит от состояния всего тела. Вы создаете правильные внутренние предпосылки (нехватку калорий), и организм начинает сжигать жир по всему телу, просто некоторые области худеют быстрее, чем остальные.
