Самая важная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы - Фадеева Валерия Вячеславовна
Благодаря этому упражнению ваш таз станет подвижным, что пригодится вам во время схваток. Брюшные мышцы станут сильнее, а спина более гибкой.
2. Упираясь руками и коленями в пол, медленно прогните вашу спину (как кошка), а затем снова выпрямите ее. Не опускайте вниз живот. Повторите несколько раз.
3. Полежите на спине с немного согнутыми коленями. Прижмите нижнюю часть спины к полу, напрягая мышцы живота. Повторяйте это по несколько раз в день.
4. Подожмите таз так, чтобы поясница стала плоской. Проделывайте это стоя и пытайтесь всегда ходить таким образом. Лучше всего вы ощутите свой тазовый пояс, если вообразите, что между ягодицами вы держите монету.
5. Поставьте одну ногу на низкий стул и постойте некоторое время на одном месте, затем смените ногу.
Профилактика болей в спине
1. Как правильно поднимать груз:
• Поднимать груз нужно так: прочно стать, слегка расставив ноги и напрягая ягодицы; согнуть колени (а не сгибаться в поясе) и, перенеся тяжесть на мышцы плеч и ног, поднять груз.
• Носите покупки в двух сумках, распределяя груз на две руки.
• Избегайте резкого поднятия груза.
2. Как правильно сидеть:
Для беременной женщины очень важно уметь правильно сидеть, так как в положении сидя нагрузка на позвоночник увеличивается больше, чем в других положениях.
Чтобы избежать болей в спине, когда вы сидите, нужно придерживаться определенных правил:
• Стул, на котором вы сидите, должен иметь прямую спинку – опору для позвоночника; поручни, на которые вы будете опираться при вставании; твердое сиденье.
• При сидении не кладите ногу на ногу. Это нарушает кровообращение и вызывает большую перегрузку, прогиб таза вперед, усиливает боль в спине. Ставьте ноги на подставку.
• Не сидите слишком долго. После часа сидения сделайте перерыв, во время которого прогуляйтесь.
Схватки Брекстона-Хикса
Иногда, начиная с середины беременности, будущая мама испытывает периодические безболезненные сокращения мышц матки. Это схватки Брекстона-Хикса.
Жалобы:
¦ Напрягаются мышцы матки.
Это продолжается от 30 секунд до 2 минут. Сокращения эти нерегулярны, случаются реже 4 раз в час и не сопровождаются болями внизу живота.
Что следует предпринять:
• Не волнуйтесь. Эти схватки не переходят в регулярную родовую деятельность.
Душевное состояние будущей мамы и малыша
Позаботьтесь о себе
Лекарство от стресса
• Лучшим лекарством от стрессов для вас может стать общение с близкими людьми, которые поддержат вашу уверенность в нормальном ходе событий, мягко укажут на проблемы и подскажут, как с ними бороться. Чуткими собеседниками могут стать мама, бабушка, хороший врач или подруга. Главное, чтобы на каждый ваш вопрос нашелся ответ, который бы лично вас удовлетворил и успокоил.
• Признайте факт, что беременность изменяет ваше сознание. Как только вы скажете самой себе: да, я беременна и поэтому мыслю и реагирую не совсем так, как обычно, у вас появится возможность анализировать свое психологическое состояние и отношение к окружающему миру.
• Говорите о своих проблемах с членами своей семьи, с врачом, подругой, «выплескивая» беспокойство наружу. Отведите время в конце каждого дня для выяснения причин своего беспокойства.
• Выражайте свои эмоции. Дайте выход чувствам: когда вам грустно – плачьте, весело – смейтесь.
• Старайтесь находить позитивные моменты в любой ситуации. Например, если ваше настроение портится из-за того, что во время беременности изменяется фигура, попробуйте посмотреть на ситуацию так: фигура беременной очень женственна, она является воплощением женской сущности (возможности рождения ребенка). Все изменения, связанные с беременностью, временны. После родов вы сможете восстановиться. Такие позитивные мысли – уже не источник стресса, а скорее, наоборот, – удовольствия.
• Относитесь к жизни с юмором. Вспоминайте о хорошем. Пытайтесь любому огорчению противопоставить приятное воспоминание. Воссоздайте эпизод в памяти как можно полнее и красочнее.
• Дома после напряженного учебного или рабочего дня примите теплый душ. Можно подержать руки под струей теплой воды до тех пор, пока вы не почувствуете, что напряжение уходит. После этого сядьте в удобное кресло или прилягте, отдохните в тишине или под негромкую расслабляющую музыку, выпейте чая, побеседуйте с близкими о чем-нибудь приятном, погуляйте на свежем воздухе.
• Высыпайтесь. В среднем на сон необходимо 7–8 часов, но, возможно, вам требуется 10. Главное – просыпаться отдохнувшей. Выработайте правила отхода ко сну и следуйте им.
• Эффективно снимает стресс ароматерапия. Возьмите столовую ложку любого растительного дезодорированного (без запаха) масла. Добавьте в него 1 каплю ароматического масла жасмина и 3 капли масла мандарина. Втирайте полученную смесь в зоны центральных лимфатических протоков – подмышечные впадины и в пах (слева и справа). Также можно наполнить воздух в помещении ароматом эфирного масла с помощью аромалампы. Можно использовать масла бергамота, грейпфрута, апельсина, ели, жасмина. Именно то масло, аромат которого вам наиболее приятен, будет для вас самым эффективным средством гармонизации эмоционального состояния.
• Позвольте себе «маленькие удовольствия»: чтение, прогулки, слушание музыки, вкусные фрукты, приятные покупки.
• У вас должны быть интересы вне работы, которые помогают снять напряжение. Хорошо помогает справиться со стрессами творчество.
• Выезжайте на природу. Вы почувствуете гармонию и умиротворение, оказавшись вдали от цивилизации.
• Соблюдайте режим дня. Правильно питайтесь. Сократите потребление кофеина (кофе, крепкий чай, шоколад, кола), так как он активизирует, возбуждает нервную систему, способствуя более быстрой и активной ответной реакции на любые раздражители, в том числе и на стрессогенные, тем самым способствуя развитию стрессовой реакции.
• Умеренная физическая активность способствует выработке гормонов удовольствия, которые обладают антистрессовым эффектом (см. Физическая активность во время беременности).
• Постарайтесь не обижаться. Людей расстраивают не сами события, а то, как они к ним относятся. Ваш стакан наполовину полон, а не наполовину пуст!
• Если вы неожиданно попали в стрессовую ситуацию, воспользуйтесь некоторыми полезными и несложными приемами самозащиты:
1. Сосредоточьтесь на дыхании. В состоянии беспокойства нам свойственно задерживать дыхание, а этого ни в коем случае не стоит делать. Дышите ровно и неглубоко, без гипервентиляции легких, но практически не делая больших пауз между вдохами, на протяжении 10 минут. Одновременно с этим положите свою правую ладонь на лоб, а левую – на затылок. Дышите, держа руки в этой позиции, и постарайтесь подумать о беспокоящей вас проблеме, вспомнить так взволновавшую вас ситуацию. Во время обдумывания может возникнуть яркая эмоция, например обида, сопровождающаяся бурными слезами. Плачьте, говорите о проблеме вслух, но не прекращайте держать руки на лбу и на затылке. Существует мнение, что со слезами из организма выводятся стрессовые гормоны, а подавление плача может привести к нежелательному накоплению их в организме. Через 15–20 минут вы обязательно почувствуете облегчение. Проблема может остаться, но перестанет так же сильно волновать вас и оказывать вредное влияние на ваше самочувствие.
2. Самовнушение. Прежде всего, нужно добиться полного расслабления. Для этого лягте поудобнее, закройте глаза и постарайтесь постепенно расслабить все мышцы тела, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Затем попытайтесь вызвать ощущение тепла во всем теле. Можно представить себе, что вы лежите на пляже или в теплой ванне. Возможно, ощущение тепла появится не с первой попытки.
