Самая важная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы - Фадеева Валерия Вячеславовна
ВАЖНО!
Мужчинам полезно знать, что бег трусцой (до 50 км за неделю) способен существенно повысить потенцию и способность к зачатию.
Гимнастика
1 Лежа на спине, поднимать и опускать прямые ноги плавно, медленно (голову не поднимать!). Вдох – ноги поднимаются вверх, выдох – ноги опускаются вниз.
Это упражнение можно выполнять утром в постели (только если она достаточно жесткая), держась руками за спинку кровати на уровне груди.
Начать с 3–5 раз, постепенно довести до 20 и по желанию (возможности) больше. Главное – систематичность и плавность движений.
2 Вращение бедрами попеременно вправо-влево в дверном проеме, держась руками по обе стороны за раму двери. Медленно и спокойно. Дыхание произвольное.
Выполнять, чем чаще, тем лучше – при каждом удобном случае.
3 Растянуть позвоночник, прислонившись к дверному косяку спиной, прижав к нему пятки, ягодицы, плечи, затылок и зацепившись за дверную коробку кистями рук у себя над головой. Дышать произвольно.
Стоять так не меньше 1 минуты. Выполнять при каждом удобном случае.
4 Лежа на спине (на полу), согнуть ноги в коленях. Сделать спокойно полный вдох. Не поднимая головы и не отрывая плечи от пола, опустить медленно и плавно обе ноги на пол справа от себя (выдох). Потом повторить то же в другую сторону.
Выполнять 10–15 раз в каждую сторону (постепенно довести до этого количества).
5 Наклоны вперед: медленно, плавно, низко в пол, слегка сгибая колени. До 40 наклонов (постепенно довести до этого количества).
Йога
С помощью простейших поз (асан) хатха-йоги вы сможете укрепить свое здоровье.
Лучше всего, после консультации врача, посещать групповые занятия йогой, которые проводит опытный инструктор. Но можно заниматься и самому дома.
Условия занятий:
1. За час до еды, через два после.
2. Не на ночь.
3. На шерстяном коврике или льняной простынке (использовать только для занятий йогой!).
4. В эластичной или свободной одежде из преимущественно натуральных тканей (лен, хлопок).
5. Можно под медленную тихую музыку.
6. Полезно выпить перед занятием стакан чистой воды.
7. Выполняя асаны (позы), глаза лучше держать закрытыми во избежание рассеивания энергии.
Чтобы быть здоровой, физических движений мало. Нужно сочетать их с душевными, самыми здоровыми устремлениями. На Востоке это известно с древних времен, оттого у них и ДУХОВНЫЕ ПРАКТИКИ, а не просто физическая культура.
ВАЖНО!
Во время занятий особенно осторожно вращайте головой. Будьте очень с этим внимательны – здесь резкость неуместна.
Кстати, в качестве разминки и легкой утренней гимнастики подходит 3—5-минутный танец под музыку типа рок-н-ролл, т. е. ритмичные разнообразные (фантазируйте) движения в свободном стиле. А завершив легкую разминку, можно начать занятия хатха-йогой с самых простых поз (асан).
Предлагаю вам следующие позы, легкие в исполнении:
Поза зародыша
Лежа на спине. Спокойный вдох-выдох. На вдохе подтянуть согнутые в коленях ноги к груди, охватить их руками и поднять к ним голову. Задержать дыхание на вдохе и остаться в этом положении, сколько захочется (достаточно 3–4 сек). Опустить голову, руки и ноги на пол (выдох). Помнить о плавности движений!
Повторить упражнение 3–5, позднее 7 раз. Эта поза – самая энергетически экономная. Восстанавливает жизненную силу организма.
Поза ребенка (или молящегося)
Сидя на пятках. Вдох-выдох, затем вдох и наклониться вперед головой к коленям, не отрывая ягодиц от пяток (выдох). Руки при этом вытянуть вперед ладонями к полу или оставить позади ладонями вверх (как удобно).
Остаться в таком положении, сколько захочешь, произвольно дыша. Медленно вернуться в исходное положение (вдох).
Поза кошки
На четвереньках, слегка прогнувшись в пояснице. Вдох-выдох. И на вдохе сильно выгнуть спину вверх горбом, задержать дыхание и остаться в этой позе, сколько захочется. Вернуться в исходное положение (выдох).
Повторять до 16 раз (постепенно довести до этого количества).
Поза лука
Лежа на животе. Вдох-выдох. Захватить кистями свои ноги у щиколоток и, подняв голову, прижав затылок к спине, прогнуться, потянув вверх и ноги (вдох). На задержке дыхания покачаться на животе вперед-назад, спокойно опустить ноги и голову на пол (выдох). Отдохнуть немного, полежав на животе, положив правую щеку на руки, расслабиться и повторить упражнение.
Постепенно довести до 3–5 повторов.
Шавасана (поза «мертвого человека»)
Это – основная поза, поза полного расслабления. Лежа на спине расслабьте ноги и позвольте стопам разойтись в стороны и опуститься к полу. Руки ладошками вверх – не дальше, чем на 15–20° от корпуса. Голова лежит свободно серединой затылка на полу, затылок не запрокидывать. Глаза закрыты без усилия (не зажмурены). Полностью расслабьте тело, представьте, что под вами сплошные кудрявые белые пуховые облака, ничего кроме, и вы свободно над ними парите. Минут через 10–15 потяните пятки вниз, а руки далеко за голову. Если хочется, зевните. Потом разотрите ладони и вернитесь в свою комнату, открыв глаза.
Затем повернитесь на правый бок, согните под собой правую ногу в колене и полежите еще немного на правом боку, отдохните. Потом можно, опершись на руки, медленно встать.
Правильное питание
ВАЖНО!
Постарайтесь начать правильно питаться за год до планируемой беременности. Если не получилось, то хотя бы за три месяца.
ЧТО нужно есть
Дефицит фолиевой кислоты, селена, цинка, незаменимых жирных кислот, витаминов С, Е и комплекса В может привести к бесплодию или, по крайней мере, будет препятствовать вынашиванию здорового плода и нормальному рождению ребенка. Поэтому употребляйте больше пищи, богатой именно этими веществами.
Большое количество фолиевой кислоты содержат зеленые листовые овощи, печень, цельнозерновые продукты, фрукты, орехи. Селен содержится в молоке, рыбе, мясе, цельнозерновых продуктах, бобовых, листовых овощах, грибах, чесноке. Цинка много в мясе, яичных желтках, корнеплодах, бобовых, орехах, грибах и в продуктах из цельного зерна. Незаменимые жирные кислоты организм может получить вместе с растительными маслами холодного отжима (особенно льняным), жирной рыбой, бобовыми, орехами и семечками (особенно тыквенными). Витамином С богаты свежие овощи и фрукты, особенно цитрусовые. Витамином Е богаты растительные масла, яйца, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семечки. Поставщиками комплекса витаминов В являются мясо, рыба и молочные продукты. Витаминами этой группы богаты также продукты из цельного зерна, яичные желтки, бананы, авокадо, орехи, семечки, темно-зеленые листовые овощи. Обратите внимание, что усвоение железа из сыра, печени, яичных желтков, морепродуктов и зеленых овощей улучшается присутствующей в тех же продуктах медью. А вот цельные зерна, хоть и богаты железом, одновременно содержат и фитаты – вещества, препятствующие его усвоению, поэтому лучше их есть отдельно от других железосодержащих продуктов. Не стоит увлекаться шпинатом и ревенем, также снижающими усвояемость железа.
Даже в самом начале беременности, когда еще ни врач, ни вы сами можете о ней не знать, недостаток фолацина создает опасность формирования пороков развития у будущего малыша. Это не повод для тревоги, ведь дефицита фолацина так просто избежать. Достаточно включить в свой рацион хлеб из муки грубого помола. Чаще готовьте каши из цельных круп – овсяной, гречневой, пшенной. Также богаты фолацином грибы и фасоль. Полезно хотя бы раз в неделю готовить блюдо из парной печени. Ешьте творог
