Кулинарная книга будущей матери - Торозова Ольга (читаемые книги читать .TXT) 📗
Жиры содержат и жирорастворимые витамины. Животные жиры являются источником витаминов А и С, растительные – витамина Е (который обладает свойством предупреждать возникновение самопроизвольных абортов и выкидышей).
Вы ошибетесь, если будете думать, что питательная ценность и калорийность твердых животных жиров выше ценности жидких растительных масел. Ведь, например, энергетическая ценность 1 кг сливочного масла почти на 1500 ккал ниже, чем аналогичный показатель подсолнечного масла, что легко объясняется содержанием в сливочном масле воды и небольших количеств белка, молочного сахара и минеральных веществ.
Суточная норма потребления жиров во время беременности составляет около 100—110 г, а растительных масел – 20—30 г. Точная количественная потребность человека в жирах, в отличие от белковых веществ, до сих пор не определена, потому что значительная часть жировых компонентов тела может быть синтезирована в организме человека (прежде всего из углеводов). Однако исследования показали, что полное исключение жиров из питания вызывает серьезные нарушения здоровья, поскольку приводит к дефициту незаменимых веществ и жирорастворимых витаминов, содержащихся в жирах. Недостаток не только незаменимых, но и ненасыщенных жирных кислот, в рационе питания приводит к задержке роста организма, нарушениям структуры и функций клеточных мембран, сухости и воспалению кожных покровов, снижению устойчивости организма к неблагоприятным внешним и внутренним факторам, нарушению правильного протекания беременности и ряду других расстройств здоровья. Избыточное же потребление жира ухудшает аппетит, неблагоприятно сказывается на кроветворении, поэтому даже во второй половине беременности женщина должна получать не более 110 г жира в день.
Углеводы
Из всех потребляемых человеком пищевых веществ углеводы, несомненно, являются главным источником энергии. В среднем на их долю приходится от 50 до 70 % калорийности дневных рационов.
Наиболее богаты углеводами многие растительные продукты: хлеб, крупы, макароны, картофель, капуста, кукуруза, отруби, фрукты.
Потребность в углеводах в очень большой степени зависит от энергетических трат организма, поэтому за их счет легче всего регулировать калорийность дневного рациона. В отличие от белков и в определенной степени жиров, количество углеводов в рационе питания может быть снижено без особого вреда для здоровья. Для беременных, которым необходимо внимательно следить за своим весом, особую опасность может представлять пристрастие к конфетам, пирожным, тортам, варенью, мороженому. Отличительной особенностью этих продуктов являются их высокая калорийность и низкое содержание незаменимых факторов питания, что способствовало приобретению ими дурной славы носителей пустых калорий. Это означает, что при регулярном употреблении подобных продуктов вы будете хвататься за голову, становясь на весы, но никакой пользы ни вам, ни вашему малышу лишние килограммы не принесут.
Углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах, можно разделить на моносахариды (простые углеводы) и полисахариды, образованные из различного количества остатков моносахаридов.
Моносахариды обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами. Из этой группы углеводов для человека наиболее важны глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и лактоза (входит в состав молочного сахара).
Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы являются мед, виноград, сладкие фрукты и овощи. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах: в семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосах, персиках, сливе) – глюкоза. В ягодах количество этих моносахаридов приблизительно одинаково.
Попадая с пищей в организм, почти все количество фруктозы и галактозы перерабатывается в глюкозу, которая является наиболее легко и быстро усваиваемым источником энергии для человека. Именно поэтому достаточный уровень глюкозы в крови так важен для будущей мамы и ее растущего малыша.
Полисахариды в нашем питании играют не менее важную роль, чем простые углеводы. Они делятся на перевариваемые и неперевариваемые в желудочно-кишечном тракте. К перевариваемым относят крахмал и гликоген, построенные из большого числа остатков глюкозы.
Крахмал, содержащийся в больших количествах в пшенице, рисе, картофеле, кукурузе, сушеной фасоли и другом, попадая в наш организм, расщепляется пищеварительными ферментами и превращается в глюкозу.
Излишек потребляемых человеком и животными углеводов, помимо жировых отложений, может накапливаться в организме в мышцах и печени в виде гликогена, однако его запасы значительно уступают запасам жиров.
Наиболее ценными из неперевариваемых полисахаридов для человека являются клетчатка и пектиновые вещества, которые еще называют пищевыми волокнами. Они входят в состав оболочек растительных клеток. Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, листьях и стеблях растений, однако в организме человека отсутствуют ферменты, отвечающие за ее расщепление. Частично эту функцию выполняют определенные бактерии в толстом кишечнике, но и они не расщепляют ее полностью, поэтому пищевые волокна не могут рассматриваться в качестве источника энергии. Но только на первый взгляд может показаться, что употребление пищи, богатой клетчаткой и пектиновыми веществами, бесполезно. На самом деле эти замечательные полисахариды относятся к регуляторам двигательной функции кишечника, так как при прохождении по нему раздражают нервные окончания, находящиеся в кишечной стенке, усиливая перистальтику (в результате пищевые массы быстрее продвигаются по кишечнику). Вот почему для беременных очень важно вводить в свой ежедневный рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как хлеб из муки грубого помола, фрукты и овощи, в особенности свеклу, морковь, чернослив. Это будет самым лучшим и самым безопасным профилактическим (и лечебным) средством от запоров и атонии кишечника (обычно 25 г клетчатки в день при потреблении достаточного количества жидкости хватает для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта). К тому же установлено, что пищевые волокна обладают антитоксическим эффектом: они способны адсорбировать и выводить из организма различные соединения, в том числе экзо– (внешние) и эндогенные (внутренние) токсины, тяжелые металлы. Несмотря на то, что человек потребляет углеводов значительно больше, чем жиров и белков, их резервы в организме невелики. Это означает, что снабжение углеводами организма, который не умеет их синтезировать самостоятельно, должно быть регулярным. Особенно важно учитывать этот принцип во время беременности, поскольку недостаток глюкозы, получаемой из углеводов, негативно сказывается на развитии нервной системы плода. К тому же многие богатые углеводами продукты насыщены витаминами, минералами, клетчаткой и содержат мало жиров.
Однако избыток углеводов в рационе способен вызвать аллергические изменения, задержку жидкости в организме, возникновение ожирения у матери и формирование чрезмерно крупного плода (а следовательно, и травматизму при родах). В связи с этим большинство специалистов рекомендуют ограничивать прием углеводов, особенно во второй половине беременности, до 300—400 г в день.
Витамины и минеральные вещества
Потребность организма беременной женщины в витаминах и минеральных веществах может значительно увеличиться, настолько, что даже самая правильная диета, составленная опытными врачами, не сможет дать вам и вашему малышу оптимальный набор веществ, необходимых для правильного физического и умственного развития плода (см. таблицу 2).
Рекомендуемые нормы витаминов
Таблица 2. Суточная потребность в витаминах взрослого человека и беременной женщины.
Таблица 3. Минеральные вещества.
