Еда и мозг. Кулинарная книга - Лоберг Кристин (лучшие книги читать онлайн бесплатно .txt) 📗
Я также советую включать в рацион больше яиц – это идеальный продукт природы! Они начинены нутриентами: 70 калорий включают все незаменимые аминокислоты плюс витамины, минералы и защищающие мозг антиоксиданты. Кроме того, яйца содержат холестерин, который десятилетиями ошибочно критиковали. Холестерин – основной компонент клеточной оболочки и прекурсор всех стероидных гормонов в организме, и даже витамина D. Более того, с ним ассоциируют снижение риска развития деменции у пожилых людей более чем на 70 %.
Холестерин – одно из важнейших биохимических соединений, необходимых для нормального функционирования мозга и здоровья человека в целом. Его значение наглядно проявляется в следующем: хотя на головной мозг приходится только примерно 2–3 % массы тела, 25 % всего холестерина в нашем организме сосредоточено именно в мозге, где он играет важнейшую роль в осуществлении сложных процессов. А кроме того, укрепляет, питает и защищает клетки мозга, помогая выводить вредоносные свободные радикалы.
Ведущаяся в настоящее время война с холестерином, особенно в связи с его предполагаемой ролью в развитии сердечно-сосудистых заболеваний и повышении риска инфарктов, абсолютно ни на чем не основана. Для нашего здоровья холестерин необходим. Исследования показывают, что люди с максимально низким уровнем холестерина в гораздо большей степени подвержены риску депрессии, суицидальным наклонностям, а в пожилом возрасте – деменции и даже смерти. Некоторые исследования говорят о том, что у людей в возрасте 85 лет и старше, не страдающих деменцией, обнаруживается повышенный уровень холестерина. Тем не менее фармацевтические компании продолжают убеждать нас в том, что холестерин – враг и мы должны делать все возможное, включая прием сильнодействующих препаратов, чтобы снизить его содержание. С моей профессиональной точки зрения вряд ли целесообразно рассматривать высокий уровень холестерина в качестве единственной серьезной угрозы, если вы ведете здоровый образ жизни, ограничивающий влияние истинных виновников сердечно-сосудистых заболеваний – курения, злоупотребления алкоголем, недостатка аэробных упражнений, ожирения и чрезмерного потребления углеводов. В действительности лучший лабораторный показатель для определения состояния здоровья – не уровень холестерина, а уровень гликированного гемоглобина (гликогемоглобина), показывающий средний уровень сахара в крови на протяжении последних трех-четырех месяцев. Чем выше данный показатель – независимо от уровня холестерина, – тем выше риск развития заболеваний мозга. Когда станете говорить об этом с лечащим врачом (а вы должны это сделать), будьте готовы к реакции, основанной на эмоциях, а не на последних научных данных (в книге «Еда и мозг» вы найдете больше фактического материала и более подробное обсуждение этой темы).
Поскольку холестерин играет такую важную роль в поддержании здоровья мозга, мы должны пересмотреть и обновить наши представления о правильном питании. Нам твердили, что яйца вредны, потому что содержат много холестерина и насыщенных жиров. Но в 2013 году медицинский журнал Metabolism опубликовал ошеломляющий отчет о результатах сравнения анализов крови людей, потреблявших яйца, и тех, кто предпочитал заменители яиц и яичного порошка. Исследователи обнаружили, что любители куриных яиц даже улучшили показатели крови, по которым оценивают состояние здоровья с точки зрения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и нарушений ЦНС. Человечество потребляет насыщенные жиры уже более двух миллионов лет. И теперь научные данные убедительно показывают, что насыщенный жир ошибочно считается нашим врагом и основным виновником сердечно-сосудистых заболеваний. Истинные виновники – сахар и углеводы.
Что касается вашего рациона, самое главное – снизить потребление углеводов и увеличить количество полезных для здоровья жиров. Я советую своим пациентам есть постную говядину травяного откорма и молочные продукты из молока этих коров, а также птицу, выращенную на свободном выгуле, и ее яйца – все перечисленные продукты содержат холестерин. Это хорошо для моих пациентов. И для всех нас.
Правда о цельнозерновых продуктах: зачем избавляться от глютена
Как я уже говорил, хроническое воспаление играет главную роль в ухудшении здоровья и работы мозга. Запустить механизм воспалительного процесса в организме способны самые разные причины: травмы и болезни, вызванные бактериями и вирусами, хронический стресс, ожирение, курение, рак, плохая окружающая среда (загрязнение воздуха, нарушения сна) или пища, способная спровоцировать ваш организм на иммунный ответ. Один из главных тезисов моей книги «Еда и мозг» касается вероятности вредоносного воздействия на организм человека белка под названием «глютен». Само название говорит о его характерной особенности: он напоминает клей (от лат. gluten – клей). Глютен, или клейковина, – липкое вещество, которое позволяет готовить хлеб, макаронные изделия и разнообразную выпечку. Но физиологически мы не приспособлены к усвоению этого сравнительно нового и чуждого нам белка. Когда организм сталкивается с чем-то чужеродным и необычным, он, как правило, усиливает иммунную реакцию. А это означает запуск воспалительного процесса.
В последние десять лет ученые разных стран получают все больше данных, свидетельствующих о том, что повышенная чувствительность к глютену может провоцировать воспалительные процессы. Это пугающая информация, ведь глютен содержится во множестве продуктов, которые мы едим, – по сути, во всем, что сделано из пшеницы, ячменя или ржи. И что еще хуже, глютен часто обнаруживается в тех самых продуктах, которые мы считаем «здоровыми», в частности в цельнозерновых изделиях. Каждый день мы читаем на упаковках и узнаем из рекламных роликов о «пользе цельнозерновых продуктов». Одновременно мы слышим о полезных качествах того или иного маложирного продукта и приходим к выводу, что нужно отказаться от жирного и перейти на цельнозерновые продукты.
Я исхожу из предположения, что вы уже имеете некоторое представление о глютене и в курсе тенденции к безглютеновому образу жизни, поскольку эта тема широко освещается в СМИ (более подробно проблема обсуждается в книге «Еда и мозг»). Причина столь пристального внимания в очень убедительных научных данных, подтверждающих связь глютена со здоровьем мозга. Хочу уточнить, что имею в виду не только целиакию – нарушение пищеварения, вызванное повышенной чувствительностью тонкого кишечника к глютену. Я говорю сейчас о непереносимости глютена, от которого страдает до 30 % населения и с которым связывают не только целый ряд неврологических проблем помимо деменции, включая двигательную дисфункцию, эпилепсию и мышечные нарушения, но и такие состояния, как СДВГ, депрессия, головные боли, мигрени, нейропатия и даже шизофрения.
Как только неврологи стали признавать воспалительные процессы как первопричину широкого круга нарушений ЦНС, я начал проверять буквально каждого пациента на чувствительность к глютену, независимо от того, жаловались ли они на головные боли либо провалы в памяти или нет.
Результаты оказались весьма поучительными: я стал свидетелем улучшений, наступавших у пациентов с давними заболеваниями после отказа от пищи, содержащей глютен. Люди, которых мучили хронические неврологические проблемы – от невыносимых мигреней и эпилепсии до повышенной тревожности и депрессии, – внезапно избавились от этих страданий. Поэтому я начал рассказывать всем, кто был готов слушать, – и пациентам, и коллегам – не только о важности диеты с низким содержанием углеводов, но и о необходимости обследования на чувствительность к глютену и о назначении аглютеновой диеты. Это наиболее действенные средства, которые я применяю в течение тридцатилетней практики.
Сейчас вы, конечно, задаетесь вопросом: разве мы не потребляли пшеницу и вместе с ней глютен всегда? Пшеница вошла в рацион человека примерно 10 тысяч лет назад. Многим кажется, что это долгий срок. На самом же деле более 90 % времени существования человечества на этой планете в нашем питании не было ни пшеницы, ни глютена.
