Как стать супер. Только для девчонок - Кураева Юлия Геннадиевна (читать книги полностью без сокращений бесплатно .TXT) 📗
Встань на колени, руки сложи в замок на затылке. Не сгибая спины, постепенно опускайся назад так низко, как только сможешь. Не садись на пятки. Ты должна чувствовать напряжение в мышцах бедер.
Попрыгай на двух и попеременно на каждой ноге в течение 25–30 секунд.
Закончи упражнения ходьбой на месте. Глубоко и ритмично дыши.
Водная гимнастика
Если хочешь сбросить лишний вес, можно заняться гимнастикой в бассейне. Делать упражнения в воде гораздо легче, ты меньше устаешь, а между тем твои мышцы усиленно работают, преодолевая сопротивление воды.
Гимнастика в воде очень полезна для восстановления после травм. Те, у кого была сломана рука или нога, быстрее их разрабатывают. А главное, после такой гимнастики не только улучшается самочувствие, но и повышается настроение.
Комплекс упражнений
Встань боком к краю бассейна. Опираясь рукой о бортик, делай махи ногой вперед-назад.
Стоя боком к бортику бассейна и держась рукой за край, сделай упражнение «велосипед» сначала пятнадцать раз в одну, а затем и в другую сторону.
Проплыви метров 100 по-собачьи. Длина школьного бассейна обычно 25 метров, в специализированных бассейнах – 50. Так что тебе нужно один или два раза проплыть по дорожке туда и обратно. Темп движений должен быть то быстрым, то медленным.
Немного устала? Тогда сделай дыхательное упражнение. Оно поможет тебе расслабиться и восстановить силы. Глубоко вдохни ртом, опусти лицо в воду и медленно выдохни через нос.
Для укрепления мышц живота и бедер есть одно хорошее упражнение. Тебе нужно проплыть метров 100 без помощи рук. Как это сделать? Тебе понадобится доска из пенопласта или мяч. Они обычно есть в каждом бассейне. Попроси их у тренера. Итак, возьми в руки доску или мяч и плыви, ударяя ногами о воду.
У одного из краев бассейна на каждой дорожке есть специальные поручни. Стоя спиной к бортику, поболтай ногами вверх-вниз. Сделай 50 таких махов.
Стоя спиной к бортику и держась за поручни, подтяни колени к груди, затем вновь выпрями ноги. Сделай столько раз, сколько сможешь. Это упражнение поможет тебе укрепить пресс.
А следующие упражнения нужно выполнять в том месте бассейна, где неглубоко и ты можешь стоять. Приседай, делая руками круговые движения сначала вперед, а потом назад.
Три раза подпрыгни, а на четвертый раз во время прыжка повернись вокруг своей оси.
Ноги на ширине плеч. Делай попеременно наклоны то в одну, то в другую сторону. Если ты наклоняешься вправо, левую руку подними над головой, а правая рука должна скользить по правой ноге вниз. И наоборот, когда наклоняешься влево, подними над головой правую руку, а левая должна скользить по левой ноге.
Разведи руки в стороны. Подними правую ногу, не сгибая ее в колене, так высоко, как только сможешь, а затем опусти ее. Поднимай и опускай ноги попеременно. Это упражнение ты наверняка делаешь на уроках физкультуры, но в бассейне выполнять его гораздо легче, а нагрузка на мышцы ничуть не меньше, чем в спортивном зале.
Скейтбординг
Ты, наверное, не раз видела на улице мальчишек и девчонок, катающихся на скейтбордах. Иногда они вытворяют на досках удивительные трюки. Хотела бы научиться так же? Тогда эта глава для тебя.
История
Скейтбординг появился в пятидесятых годах прошлого века, в США. Сначала «доска с колесами» стала для подростков просто средством передвижения, как, например, велосипед. На ней было удобно ездить по городу.
Но позже ребята поняли, что на скейте можно кататься по-разному и даже выполнять всевозможные трюки. Между скейтбордистами стали проводиться соревнования.
Сейчас этот вид спорта очень популярен. Он не только интересный и захватывающий, но и доступный для многих. Чтобы заниматься им, не обязательно ходить в специально оборудованные места. Скейтбордингом можно заниматься даже во дворе.
Для начинающих
Существуют разные стили катания. Самые известные – это «стрит» и «верт». Когда-то был очень распространен «фристайл», но для него требуется хорошее покрытие, и сейчас он утратил былую популярность.
Если тебе нравится скейтбординг и ты решила им заниматься, то, кроме доски и защитного снаряжения, тебе понадобится тренер (кто-нибудь из твоих знакомых скейтбордистов), который будет обучать тебя основам. Не спеши в первый же день выполнять сложные трюки. Сперва научись кататься и держать равновесие. Не все так легко и просто.
Как выбрать доску
Кажется, что все доски одинаковы. Но для профессионалов это, конечно, не так. Во-первых, доски отличаются по длине и ширине, во-вторых, они по-разному прогибаются и, в-третьих, у них разная толщина.
Конечно, когда ты идешь покупать доску в первый раз, тебя, скорее всего, привлечет та, которая выглядит красивее. Но помни, что для катания важен не внешний вид, а технические характеристики: форма, размеры, степень прогиба. Рисунки же очень быстро сотрутся, а вот если твоя доска, скажем, будет плохо прогибаться, ты просто не сможешь выполнять на ней многие трюки. Да и, в конце концов, твое умение кататься привлечет больше внимания, чем красивый скейтборд.
Если у тебя мало денег, тогда покупай доску без графических рисунков. Она еще называется бланковой. По своим техническим характеристикам она нисколько не хуже разрисованных досок, зато стоит дешевле. Кстати, на первых порах скейт может часто разбиваться. Так что подумай, нужна ли тебе дорогая доска.
Чтобы подобрать скейт, подходящий именно для тебя, попробуй доски с разными размерами и формами. Перед тем как покупать понравившуюся доску, постой на ней немного, посмотри, не узкая ли она для тебя. Если продавец запрещает вставать на скейт, лучше пойди в другой магазин. Зачем платить деньги за то, что может тебе не подойти?
Прочность доски зависит от ее ширины. Более широкие прочнее, чем узкие.
Есть еще такая немаловажная вещь, как жесткость подвесок. Она регулируется центральным болтом подвески. Любишь скорость и длинные прыжки, тогда тебе нужно кататься на жестких подвесках.
Теперь тебе придется узнать, что такое подшипники, и научиться в них разбираться. Хорошие подшипники важны, потому что без них ты не сможешь развивать большую скорость и перепрыгивать через высокие препятствия.
О колесах
И снова совет для любителей скоростной езды. Хочешь ездить быстрее – выбирай скейтборды с большими колесами, которые стираются не так быстро, как маленькие. «Зачем же тогда производят скейты с маленькими колесами?» – спросишь ты. Дело в том, что с ними ты сможешь лучше контролировать доску при прыжках.
Выбор колес зависит и от того, где ты будешь кататься: на асфальте и неровных покрытиях (тогда тебе нужны жесткие колеса) или в парке и на поверхностях с хорошим покрытием (подойдут мягкие колеса).
